Vitamine D en je gezondheid

Vitamine D is voor iedereen heel belangrijk. Nu we als als gevolg van het Corona virus steeds meer in sociale isolatie komen, adviseert het Voedingscentrum mensen die helemaal niet meer buiten komen, extra vitamine D te slikken.

Wat is vitamine D?

Vitamine D een belangrijke vitamine die zorgt voor sterke botten en tanden. Ook bevordert het de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Verder ondersteunt vitamine D de werking van het immuunsysteem en is het van belang voor het zenuwstelsel, de glucosetolerantie en het draagt bij aan een goede spierwerking.

Omdat ons lichaam met behulp van zonlicht zélf vitamine D kan aanmaken, is het eigenlijk geen vitamine. Vitamines kunnen namelijk niet door ons lichaam gemaakt worden, maar moeten uit andere bronnen worden opgenomen. Hormonen worden wel door het lichaam gemaakt. Vitamine D is een bouwsteen van een belangrijk hormoon. Dit hormoon, calcitriol, maakt deel uit van de zogenaamde steroïde hormoonfamilie. Hormonen uit deze familie worden allemaal uit cholesterol gemaakt. Bekende steroïde hormonen zijn oestrogeen, progesteron, testosteron en cortisol. Vandaar dat ik bij acupunctuur voor vrouwen – bijvoorbeeld bij kinderwens of menstruatieklachten – de vitamine D status altijd meeneem.

Vitamine D vanuit de Chinese Geneeskunde (TCM)

In het oude China kende men vitamine D niet. Dat komt omdat TCM een systeembenadering is die uitgaat van de wisselwerking tussen yin en yang, die zich manifesteert via de verschillende verschijningsvormen van Qi .
Yang is de kracht van het licht, waar yin het tastbare is. Yang is het in beweging brengende, yin het voedende aspect. Ze horen met elkaar in balans te zijn.

Chinees gezien voedt de zon nier-yang, waardoor ons lichaam wordt verwarmd en de organen en weefsels naar behoren kunnen functioneren. De nieren spelen een belangrijke rol spelen bij de groei, de voortplantingscapaciteit en uitstel van veroudering en daarom worden ze in TCM beschouwd de bron van het leven.

Een tekort aan zonlicht kan dus een reden zijn dat je weinig energie hebt. Chinees gezien mis je yang-qi om je innerlijke kern op te warmen, waardoor het dynamische evenwicht van yin-yang voor het hele lichaam is verstoord.

Hoe neem ik voldoende vitamine D op?

UV-B straling is de belangrijkste bron van vitamine D. Door een half uur in de zon te zitten kan je lichaam wel 10.000 IE (internationale eenheden) van vitamine D per dag aanmaken.

Vitamine D wordt aangemaakt in je huid, dus daarom is het raadzaam om elke dag minimaal een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn. Het gebruik van zonnebrandcrème vermindert de aanmaak van vitamine D. Zonnebrandcrème beschermt je tegen je namelijk tegen UV-B straling, maar je huid gebruikt diezelfde UV-B straling om vitamine D aan te maken.

Zorg voor een verantwoord zonbeleid. Blijf alleen midden in de zomer op zonnige dagen tussen twaalf en drie uur niet te lang in de volle zon of smeer je op die tijd in met een natuurlijke zonnebrandcrème, zoals kokosolie. Buiten dit tijdvak kan je in de zomer makkelijk een half uurtje in de zon verblijven, zonder dat je het risico op verbranden loopt. Daarmee maak je voldoende Vitamine D aan. Vanaf oktober tot en met april is er in Nederland te weinig zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken en raad ik suppletie aan.

Vitamine D in voeding

Vitamine D komt ook voor in dierlijke voeding. Vette vis (zoals wilde zalm, haring en makreel) is rijk aan vitamine D. Vertrouw je de vis uit de supermarkt niet omdat deze vaak gekweekt is, dan kan je ook een goede omega3 visolie nemen.
Ook eieren bevatten vitamine D. Als je gezond bent, biologisch eet en een goede werking van je microbioom hebt, zou je een derde deel van de hoeveelheid vitamine D die je op dag nodig hebt, uit je voeding moeten kunnen halen.

Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 30%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever. Daarom is het slikken van vloeibare vitamine D ook aan te raden.

Meestal raad ik een suppletie aan van 10-50 mcg per dag. Dat is 400 – 2000 IE. Zorg wel dat je vitamine D3 (cholecalciferol) neemt, omdat dit de actieve vorm van vitamine D is en daarmee veel beter door het lichaam opneembaar is dan vitamine D2 (ergocalciferol).

Hoe veel vitamine D heb ik nodig?

De hoeveelheid vitamine D die je dagelijks tot je neemt, hangt van verschillende zaken af. Ik let er op waar je woont, hoe vaak en lang je buiten bent, hoe bedekt je bent in de zon, of je zonnebrand gebruikt, je huidskleur, je gewicht, je leeftijd, je gezondheidstoestand en je voedingsgewoontes. Een vegetariër of veganist zal in de winter zeker extra alert op een mogelijk tekort moeten zijn.

Normaal gesproken adviseer ik om door de huisarts je bloedwaardes te laten meten, voordat je met extra vitamine D suppletie begint. Gezien de maatregelen omtrent Covid-19 heeft die bloedwaardetest nu geen enkele prioriteit. Begin daarom gewoon met de extra inname van vitamine D als je weinig buiten komt. Heb je wel een test gedaan, dan hoef je meestal niet te suppleren als het calcidiol niveau boven de 50 ng/ml of 80 nmol/L zit. Ik staar me echter niet blind op één specifieke bloedwaarde, maar kijk in mijn behandelplan naar het totaal van klachten en symptomen.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?

De manieren waarop een vitamine D tekort tot uiting komt, verschilt van persoon tot persoon. De klachten zijn vaak algemeen van aard en ook het gevolg kunnen zijn van andere tekorten.
De meest voorkomende symptomen zijn:
• Spierzwakte
• Spiertrillingen of kramp
• Pijn aan gewrichten en spierpijn
• Letsel oplopen bij een duwtje of stootje
• Grotere kans op botbreuken
• Vermoeidheid
• Lusteloosheid
• Depressieve gevoelens
• Bloedend tandvlees
• Angstaanvallen
• Hyperventilatie

Vitamine D en menstruatieklachten

Wat veel mensen niet weten, is dat er ook een verband is tussen een pijnlijke menstruatie, het hebben van PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom), PMS (Pre-menstrueel syndroom) en een vitamine D tekort.
Vitamine D heeft invloed op de voortplanting; het is betrokken bij de rijping en de ontwikkeling van het follikel. Het is voor mij niet verwonderlijk dat vitamine D, als prohormoon, binnen de menstruatiecyclus een rol speelt.

Studie toont aan dat suppletie met een hoge dosis vitamine D, de prevalentie van PMS en pijnlijke menstruatie vermindert en gepaard gaat met een verlichting van menstruatieklachten.

Een andere studie toonde aan dat bijna drie op de vier vrouwen met PCOS een te kort aan vitamine D heeft. Verder is er onderzoek dat een verband aantoont tussen verlaagde vitamine D, PCOS en insulineresistentie.

Een vitamine D tekort als indicator voor andere ziektes

Moeten we ons alleen maar storten op het slikken van extra vitamine D of verdient het aanbeveling het probleem iets breder te bekijken en te bezien of de lage vitamine D status misschien het gevolg is van een andere onderliggende aandoening?

Een vitamine D tekort staat meestal niet op zichzelf, maar is een signaal van het lichaam dat het uit balans is. Denk hierbij aan hoe de Chinese Geneeskunde naar de yin-yang balans kijkt.
Vitamine D wordt bijvoorbeeld opgeslagen in de vetcellen, dus alhoewel je de productie van vitamine D kan verhogen door een verhoogde inname, garandeert dat niet een verhoogde opslag.

Slechte gezondheid

Volgens een studie uit 2013 is een lage Vitamine D status indicatie van een verminderde gezondheid.

Verminderde inname van Calcium

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Ze werken samen als radartjes in een klok. Is er sprake van een lage inname van calcium is het te begrijpen dat de Vitamine D status ook niet op orde is.
Het is aan te raden om meer calciumrijke producten te nemen. Ook zijn er tegenwoordig supplementen op de markt die vitamine D3 en vitamine K2 met elkaar combineren. Ze spelen beide namelijk een essentiële rol in de calciumstofwisseling.

Slechte spijsvertering

Een lage vitamine D status kan ook het gevolg van een niet optimaal werkend microbioom zijn. Ook dit is te begrijpen, aangezien een goed werkend spijverteringssysteem in hoge mate de gezondheid van een mens bepaalt. In de praktijk zie ik dat er een correlatie is tussen de gezondheid van het microbioom en het innemen van voldoende nutriënten, het hebben van (chronische) stress en een vertraagde stofwisseling.

Magnesium tekort

Magnesium is een heel belangrijk mineraal in ons lichaam met een veelvoud aan gezondheid bevorderende acties. Daarover in een andere blog meer.
Onderzoek wijst uit dat magnesium de vitamine D status optimaliseert.

Borium tekort

Het spoorelement borium is belangrijk voor gezonde botten en gewrichten. Daarnaast is borium betrokken bij de energiestofwisseling, het vetmetabolisme, de afweer en hersenfunctie en ondersteunt borium de aanmaak van steroïdhormonen (geslachtshormonen en vitamine D). Borium verbetert de calcium- en magnesiumstatus en verlaagt de fosforspiegel.
Het mineraal Borium heeft een heeft een gunstige invloed op de aanmaak van oestrogeen, testosteron en vitamine D door het lichaam.

Vitamine C tekort

Bij een optimale vitamine C status is het minder waarschijnlijk dat er een vitamine D tekort zal plaatsvinden.

De gevolgen van een te grote inname van vitamine D

Voor alles geldt: té is niet goed. Vitamine D in normale doseringen wordt over het algemeen goed verdragen.
Door de samenwerking tussen vitamine D en calcium, kunnen door een te grote suppletie van vitamine D de calciumspiegels in het bloed worden verhoogd terwijl tegelijkertijd de kaliumspiegel wordt verlaagd. Dit heeft hypercalcemie tot gevolg.

Ook kan er sprake zijn van nierinsufficiëntie, dit is omkeerbaar na stopzetting van vitamine D.

Wees in ieder geval voorzichtig met doseringen van vitamine D bij de volgende aandoeningen: arteriosclerose, hypercalcemie, hyperparatthyroidie, lymfoom, sarcoïdose en tuberculose.

Ook een aantal medicijnen kan een interactie hebben met de opname van vitamine D. Denk hierbij aan Lipitor (cholesterolverlager), Dovonex (bij psoriasis), Digoxine (bij hartfalen en ritmestoornissen), Diltiazem (bij angina pectoris), Verapamil (calciumblokker) en Thiaziden (bloeddrukverlager). Neem altijd contact op met je arts voordat je met suppleren begint.

Tips voor het verkrijgen van een goede vitamine D status

• Onderzoek als eerste wat de oorzaak van een vitamine D tekort is.
• Is er winst te behalen door meer de zon in te gaan? Of door je voeding aan te passen? Een betere gezondheid te bewerkstelligen? Je algehele vitamine- of mineraal balans te verbeteren? Je microbioom op orde te brengen?
• Een gezond lichaam en het ondersteunen met orthomoleculaire therapie gaat namelijk niet alleen over het nemen van een supplement, maar het gaat er om de signalen van je lichaam te leren begrijpen en met minimale belasting je lichaam geven wat het nodig heeft. Ook acupunctuur kan helpen bij het herstellen van de balans in je lichaam.
• Als je toch suppleert, neem je supplement dan in met wat vet, omdat het een in vet oplosbare vitamine is. Vloeibare Vitamine D in olijfolie is daar perfect voor.
• Ben je vrouw, ouder dan 40 jaar, of neem je meer dan 50 mcg/2.000 IE per dag. Neem de vitamine D dan tegelijkertijd in met Vitamine K2. Samen dragen vitamine D en vitamine K2 sterk bij aan een goede botkwaliteit, kleinere kans op breuken, betere elasticiteit van de bloedvaten en minder aderverkalking.

Heb je vragen? Neem dan contact op, dan kijken we samen wat in jouw situatie het beste past.